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仰卧起坐伤腰且不练腹,9个动作坚持练,腹肌马甲线都会来

2019-08-31 点击:553

当我们想要失去大肚子时,我们会犯两个常识错误。一个是简单的腹部训练可以让我们失去大肚子,另一个是使用仰卧起坐作为经典的腹部运动。

首先,腹肌训练的目标是腹肌而不是腹肌脂肪。我们需要做的减脂是全身性脂肪减少。在方法方面,我们可以控制饮食和定期运动产生热量。这个差距是为了减少脂肪,减少脂肪是一个全身过程,并没有局部减肥现象。

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此外,我们已经批准的腹肌训练动作是腹部及其相应的可变运动,仰卧起坐只是我们想到的腹部运动,但实际上,在仰卧起坐期间,主力不是腹部肌肉,而是脚踝的髂腰肌。在仰卧起坐过程中,仅涉及腹部肌肉。因此,我们认为腹部锻炼不利于锻炼腹部肌肉。腰带会使腰椎负担并伤到腰部。

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然后,当我们开始做生意时,当我们想要失去大肚子时,除了控制饮食外,我们还需要做腹肌训练+有氧运动。在这个过程中,腹肌训练可以有效地锻炼腹部肌肉。帮助我们加厚腹部肌肉,有氧运动可以有效地帮助我们消耗热量,创造热量差距,达到减少脂肪的目的。当我们的身体脂肪率低到一定程度(男性为15%,女性为20%)时,腹部肌肉会显露出来,我们的腹部训练效果会显露出来。

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当我们结合饮食,腹肌训练和有氧运动并定期坚持时,我们可以帮助我们解决大肚子,达到腹肌和背心线的目的。因此,在下面分享一组腹部肌肉训练练习,并将这组动作结合到您的日常锻炼中。你的腹部肌肉背心线会来。

动作1:卷腹(20次)

坐在你的背上,微微弯曲膝盖,用脚踩在地上,闭上背部,修理脖子,双手放在耳后

保持下背部接近地面,腹部向上并向上卷起上身,并在动作的顶点停止后慢慢恢复

在运动过程中,手臂只能跟随身体运动,不要参与力量,保持颈部固定,不要拉脖子

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动作2:坐下并抬起腿(20次)

仰卧,上身和头部贴在地上,双手放在臀部下方,双腿伸直,双脚离地;

保持上半身稳定,下腹部和双腿交替上下摆动

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措施3:抬起板支架侧面的膝盖(20次)

倾斜,双臂弯曲在肩膀下方的肘部,双腿并拢,直背

腿,恢复到动作的顶点,并改变边缘

运动时保持身体稳定,不要左右摇晃

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动作4:跪位健康腹轮(15次)

双膝跪下,用双手握住腹轮的手,向前倾身于上身

收紧腹部,慢慢将腹部推到远处移动的极限

顶点停止,然后慢慢拉回到腹轮以恢复

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动作5:支撑提升臀部(20次)

直线

腹部对臀部施加一个力,在动作的顶点停止后臀部恢复。

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动作6:躺在膝盖和腹部两侧(两侧20次)

侧面支撑,收紧腹部,双腿并拢,脚离地面

保持双腿并拢,腹部靠近力,向上弯曲膝盖抬起双腿

暂停后恢复到动作的顶点,注意恢复时脚不要触地

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动作7:坐在膝盖和腹部(20次)

坐姿,上身稍微向后倾斜,双手支撑臀部后部的身体

双腿并拢,双脚离地,腹部受力,双腿向前弯曲,上身向前移动挤压腹部

暂停后顶点会恢复,恢复时不应磨脚。

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动作8:坐下并举起双腿(20次)

坐在你的背上,上身和头部在地上,双手放在身边

将双腿放在一起,双脚离开地面,腹部抬起双腿,将臀部抬离地面。

暂停后顶点会恢复,恢复时不应磨脚。

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行动9:来回感受(20次)

坐在你的背上,膝盖屈膝,上半身在地上,双手放在身边

保持你的下背总是靠近地面,腹部会卷起,肩膀离地,下巴会略微闭合

在某些基础上,将身体弯曲到身体的一侧,以便手尽可能地接触脚尖

顶点停止然后弯曲到另一边。

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在两个动作之间休息30秒,你可以跳过剩下的不疲劳,但要确保下一个动作可以完成质量和数量,每次2-3组,每周3-4次,并完全伸展行动结束后腹部。

作者:十月知行

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